воскресенье, 26 апреля 2015 г.

Art-Fit, этап третий и немного печальки...

Как в кино "Любовь и голуби", помните?) "Фигура третья. Печальная"
У меня не то, чтобы сильно печальная, но .....
Чем дальше в лес, тем толще партизаны, тем больше информации и больше "голова болит")
В блоге "Разноцветный мир" третий этап проекта Art-Fit. На этот раз у меня не страничка как ни странно, да?)), а целый дневник тренировок и всего прочего.  В предыдущем этапе я говорила о дневнике тренировок, который помогает  видеть результат объективно и поможет скорректировать тренировки и нагрузку.
Вот сегодня я "родила" наконец-то дневник и собрала все свои записульки в одном месте.

Взяла тетрадь на кольцах со сменным блоком. Пока здесь два раздела - тренировки и измерения. Украшать сильно не стала - это мой "рабочий  инструмент", чтобы не нервничать, когда отвалиться  цветок или что-нибудь еще. 
Начнем со спортзала) 
 Сначала  я читала все подряд, все, что выдавал поисковик, посты ВК, потом еще что-то там.. Короче мозг вскипел от противоречивой информации! Порой разные статьи говорили совершенно противоположные  вещи, преподнося это как истину в последней инстанции... 
В итоге я добралась до блогов Лены Миро и  Ярослава Брина и остановилась на них.  Пришлось конечно перечитать кучу в их блогах, причем Лена пишет  не только на спортивную тему, а типа "за жизнь" вообще - выбирайте по тегам "Фитнес", "Тренировка", "Ягодицы", если не хотите читать все подряд, но я каждый раз веселюсь от ее манеры написания и смелости в высказываниях)) 
Но главные вещи я для себя выбрала, скопировала и распечатала. 
Почему так подробно пишу об этом. Потому что почти 2 месяца в тренажерном зале для меня прошли почти впустую. Да-да, без понимания какие мышцы мне нужно проработать, какие тренажеры для чего нужны и  делая это неправильно! за 6 недель я продвинулась вперед только чуть-чуть( Поясню, живу в деревне, спортзал оборудован тренажерами, но тренер не профессиональный инструктор... 
И начала как говорится "с вешалки", потому что фраза Лены "убила")) 

..."Последовательность упражнений на тренировке - вещь принципиальная. Нарушать её - это превратиться в угорелого кота, который годами, не пропуская занятий, мечется по залу без значительного прогресса в форме. Вроде, и ходит. Вроде, и тренируется, а выглядит так, словно в зале  - второй раз."

 Вот я тот самый угорелый кот)) Поэтому первая страничка в разделе ... 
 Следом принципы тренировки... 
Думаю не будет лишним, если я их тут напишу? Искать из в блоге долго, посты все вперемешку...  


Принцип № 1.
Cначала - «база», потом - изоляция.

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения - это те, которые прорабатывают больше одной группы мышц, при их выполнении задействованы сразу несколько суставов. Изолирующие упражнения - прорабатывают всего одну мышцу, при  выполнении задействован один сустав. Изолирующие упражнения являются вспомогательными и хороши для того, чтобы прицельно «добить» мышцы, проработанные предварительно «базой».



Принцип № 2.
Сначала - свободные веса, потом - тренажёры.

Таким образом, если вы ходите проработать ноги и ягодицы, то сначала делаете базовые упражнения со свободным весом, за ними - базовые упражнения в тренажёре и только затем - изолирующие упражнения.

Простой пример:
1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.



Принцип № 3.
Сначала - большие мышечные группы, потом - малые.

Проще говоря, сначала мы прорабатываем спину и грудь, потом - руки, а не наоборот.
И главное - кровоток. Большая часть нашей крови сконцентрирована в ногах и ягодицах, которые, в любом случае, получают нагрузку во время выполнения упражнений на другие части тела. Начав тренинг с ног, вы обеспечите ещё больший приток крови в нижнюю часть тела, в результате, лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Вот почему комплексную тренировку на все части тела следует начинать с верха. 


Любая силовая тренировка начинается с разминки и заминки. Разминка: суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка - глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка:  1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.


Вот вроде бы и правила простые, но их нужно знать,чтобы действительно правильно, а главное с пользой провести упражнение, а не просто  потаскать гантельки по залу.. 


Дальше в этом разделе у меня 2 расписанные тренировки. Это уже из блога Брина) Т.е. полностью расписанные упражнения, которые позволяют проработать то, что мне нужно и записать нужную информацию. 
Спортзал  открыт 3 раза  в неделю - понедельник, среда и пятница. Если я не в отъезде стараюсь не пропускать. Брин рекомендует разбить тренировки на 2 группы и выполнять их по очереди: 1 группа-2 группа -1 группа -2  группа. Хорошая грамотная тренировка длится 1 час: 40 мин силовые упражнения и 20 мин кардио. На одно упражнение 4 подхода - 1*20 раз, 3*10 раз. Между ними  отдых не более 40-50 сек. 
У меня получилось
- 1 день - спина-руки-внутренняя часть бедра;
- 2 день - плечи-ноги-пресс.
Нашла в поисковике упражнения, которые называли тренеры, прочитала правильность их выполнения, вклеила картинки в тетрадь и разлиновала графы для записи - вес гантелей, количество подходов, интервалы. 
Скажите детский сад - как в детстве от руки песни переписывали?)  Но честно на работе совсем некогда сейчас красиво компоновать, вымерять графы и печатать цветные картинки... Для повседневного использования все понятно и видно) 

Почему именно картинки?  Да потому что даже от того каким хватом взяться за гриф штанги или  на какую ширину поставить ноги зависит то, на какую мышцу будет направлено усилие! 
Например приседание на раме я делала неправильно - женщинам нужно ставить ноги  широко и колени не выдвигать вперед в приседе, чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, а не мышцы передней поверхности бедра, которые нужны мужчинам... пока не запомнила как они называются))

Построение тела – это всегда креатив. Будете ползать по залу усердными, но тупыми «троечниками», так и останитесь в теле на «три с минусом». Тренироваться нужно творчески и с умом. 
(Лена Миро)

Любая тренировка состоит из трёх переменных:
1) вес,
2) интенсивность,
3) объем (число повторов и подходов).

Чтобы заставить тело меняться, не дать ему «угнездиться» на уровне, который вас не устраивает, не позволяйте ему привыкнуть к чему-то определённому. Удивляйте свой организм, а он в ответ удивит вас новым, приятным глазу отражением в зеркале. 


Как удивлять?

Возьмите за правило каждую тренировку менять одну из трёх переменных. Например, сегодня вы поднимаете рабочие «веса», но снижаете количество повторов в подходе. Завтра вы снижаете вес, но накидываете число подходов в упражнениях. Послезавтра – работаете со своим стандартным рабочим весом, скажем, на 15 повторений, но увеличиваете интенсивность тренировки: выполняете движения в быстром темпе, сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями.
А чтобы не запутаться в весах, подходах, повторах и интенсивности, ведите блокноты тренировок.

Важное! Я никогда не делаю меньше 8 повторений в подходе. Всё, что меньше 8, - это работа на развитие силы, а не на повышения качества мышц.


Вот как-то так сложилась у меня картинка после прочтения. Найдите время прочитать блоггеров, пишут прикольно, народ от восторга пищит)) Я несколько  дней  только их и читала, даже  в соцсети не заглядывала) 

Идем дальше. Второй заполняемый раздел - измерения. 
Вот тут я села, если честно. Во всех статьях и у выше названных авторов написано 

 Человек худеет в одном и только в одном случае: когда в сутки расходует больше калорий, чем потребляет.


Откровенно говоря меня бесит вся эта  возня  в калориями( .. расчет, подсчет.. вот нельзя сказать сколько и чего нужно есть в граммах?! С тем, что исключаем понятно - майонез, конфеты, торты, белый хлеб, а вот про остальное? например, 100 гр. курицы, 100 гр. рыбы, 150 гречки и 2 яблока - 1200 ккал. в день обеспечено. 
Меня в тоску вгоняет даже мысль как это делать, я никогда не считала и на глаз не смогу определить сколько  в этот кусочке куриного филе грамм(( Или делать как в том анекдоте "заверните мне каждую сливу в отдельный пакетик"?... 
Почему такая печалька? Так потому что вес не уходит. Практически совсем. За 2 месяца чуть более 2 кг. Это вообще ни о чем. Да объемы снижаются, я даже специально выписала все в один лист, чтобы видеть картинку... 

Вообщем-то результат есть, но мне кажется это  просто мышцы за счет силовых упражнений подтягиваются... А именно жир с тела не уходит ...  Белые кружочки - это килограммы, пока не буду вас пугать цифрами, а клетка между ними =200 гр. 
За  2 месяца 2,4 кг. ушло. Не ем пирожки, кексы, покупные салаты,  шоколад, конфеты не больше 1 в неделю - перечисляю то, что ела каждый день, плюс обед в столовой и чай с сахаром на работе. Вот даже если это исключить потеря веса должна быть ощутимой... Конечно, занятия силовыми упражнениями вносят свой вклад, но... Короче, Алена, я жду совета или какой-то картинки, как от опытного товарища) Потому что мадраж какой-то начинается, беспокойство, которое может плохо сказаться. Еще и последняя неделя цикла.... 
Я кстати не взвесилась в пятницу. Возила детей на всероссийский конкурс, пропустила тренировку. Но мы заняли 1 место, а это очень хорошо)) На той неделе была в минусе на 500 гр.  Посмотрим в понедельник что будет, но задержка жидкости чувствуется( Организм свое берет) 

Спасибо, что дочитали до конца) 
Очень хотелось поделиться...

13 комментариев:

  1. Анют, привет! За хорошее дело взялась, умничка!! Не зацикливайся на граммах, у каждого свой метаболизм... просто ешь, что в ладонь помещается) потом старайся больше "сушиться", т.е. больше бегай, просто быстрый темп на дорожке, велик тоже хорошо. Между силовыми должен быть сгон жира, обязательно) Воды много пей)) И, кстати, отмени чай с сахаром))) И удачи тебе, всё получится!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Юль, спасибо) чай с сахаром остался далеко позади))

      Удалить
  2. Да,тоже хочу подтвердить, вес это не главное, главное объемы, если они уменьшаются-результат достигнут. Обратите внимание на окружающих, женщины с одинаковым весом могут выглядеть очень по-разному, все зависит именно от объемов и мышечной массы. Кстати, именно из-за нее и может держаться вес. Мышцы, занимая меньший объем, чем жир, весят больше. Ну, и возраст, увы(. Чем он больше, тем больше времени и усилий затрачивается на похудание.
    И главное, разделители-супер!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Елена, это я все знаю) Мышцы тяжелее, вес при разных объемах тоже может быть одинаковым, еще и от типа фигуры зависит...
      Дело в том, что если я что-то сейчас делаю неправильно, то и результата не будет... Это как тот угорелый кот в спортзале - носишься между тренажерами ,а понимания для чего они нет, еще и неправильная техника усваивается.

      Удалить
  3. Аня,супер!! Такая работа проделана!!По-моему,вы -очень ответственный человек,и все у вас получится!!
    Я люблю доктора Ковалькова. Может,и его стоит почитать.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ирина, спасибо! Надо обязательно почитать!

      Удалить
  4. Круто! Все по полочкам! Про базу полностью с тобой согласна, а вот с принципом №2-нет. Наверно у каждого тренара свой подход в этом вопросе :) У моего-иной от твоего тренера :)
    В любом случае, когда поток информации хоть как-то систематизировался, то становится проще и легче...это как убраться после хаоса :) Повторюсь из недели в неделю-ты большущая молодец!!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. ооо.. Таня! это только вершинка айсберга, но ты права - хоть какое подобие порядка наметилось) Про принципы из блога Лены Миро скачала, к сожалению мой тренер ничего не подскажет( Он практически для того, чтобы мы "пальцы в блоки с весами не совали"...

      Удалить
  5. Я в восхищении!!! Работа на 5 с плюсом! Мне кажется2,5кг за месяц это хороший результат. В начале пути худеется быстрее всегда, потом темп замедляется. И это хорошо, чем постепеннее худеешь, тем больше шансов не набрать снова. Для сжигания жира нужно кардио бег или вело, нам тренер говорил что важно не меньше 40 минут, можно в среднем темпе.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ирина, в том то и дело, что не за месяц, а за 2 месяца.... (

      Удалить
  6. Я, как врач , могу сказать, что нормальная потеря велся БЕЗ ВРЕДА для организма-это 10-12 кг В ГОД!!!! И тогда вес не возвращается. все остальное-хрень!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. так.. примерно 1-1,2 в месяц) значит я на правильном пути)))

      Удалить
  7. Анечка, это грандиозно!!!! Ты молодчина просто, такой чёткий "разбор полетов", прямо как я люблю!!!)))))
    Про килограммы: действительно, их рекомендуют терять мееееедленно. НО! Во-первых, "медленно" - величина у разных источников разная. Во-вторых, худеть по килограмму в месяц не хватит никакого терпения. В-третьих, если с тренировками/питанием что-то не так, при таком медленном темпе Потеряешь очень много времени пока это поймешь. Методом проб и ошибок я для себя определила темп "килограмм в неделю". Плюс-минус 200 граммов туда-сюда.
    Теперь по калориям. Блин, это морока конечно их считать, но, Ань, пока ты не поймешь чего, откуда и сколько лишнего попадает тебе в рот - можно долго топтаться на месте.
    На самом всё не так сложно. Как я уже писала, на сайте dieta-online.ru очень удобный счетчик и большая база продуктов, с возможностью занесения своих. Кухонные весы стоят копейки, а через пару недель их использования развивается замечательный глазомер и вес уже определяешь на глаз с точностью до 20 граммов:)))) Сделаешь пару-тройку рассчетов и станет ясно что из рациона лучше убрать.
    Но если уж совсем никак с подсчетом - бери модель тарелки. Я про нее тоже упоминала. Равно половину заваливаешь овощами, лучше сырыми и без масла. Я заправляю мягким творожком, почти как сметана получается:-) Вторую половину делишь поровну между мясом и гарниром. Конечно, это всё лучше тоже без масла. В большинстве случаев 3 таких тарелки в день дают нормальную калорийность. Добавь к этому пару перекусов нежирным творогом и процесс пойдет! Если не пойдет - немного уменьшишь количество.
    Теперь про тренировки: НЕ БОЙСЯ БОЛЬШОГО ВЕСА ШТАНГИ!!!!! Конечно, не надо дуром хватать сразу самые тяжелые блины:))))))) Но довести вес до такого, чтобы из 10 повторов последние 2-3 было делать реально тяжело - нужно обязательно! Особенно это касается приседаний и выпадов. А еще я бы добавила пару раз в неделю длительную ходьбу пешком, часа полтора в темпе между средним и быстрым, чтобы не задыхалась, но потела:)))
    АНЯ, ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!!!!! Посмотри какая ты умничка, как грамотно ко всему подходишь! И посмотри как здорово уходят объемы!!! Не сдаваться!!!:)))))))
    P.S. Следующий этап опубликую после обеда. Цейтнот, блин! Ушла на тренировку:-)

    ОтветитьУдалить